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2019/9/23 0:14:26
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材料图。材料图。

  若是你曾想跑完一次马拉松,但又感觉42.195km听起来很恐惧的话,那看看下面这个锻炼方案吧!它会让你在6小时内完赛,并且还不会感觉很苦楚。

  先看一些假如

  不管你配速怎么,马拉松都不是闹着玩的事儿,因而,即使是在开端这个“迟缓”锻炼方案之前,你也需求一个顺应的进程。为帮忙那些尚未顺应的人们,这里有个十分渐进的锻炼计划:让那些躺在沙发上“零静止”的人能跑完马拉松大略需求1年时刻。

  为开端12周马拉松锻炼方案,你需求有如许的“顺应期”:你该当能以每英里(约1.61km)16分30秒的配速最少走2英里,而且(以任何配速)时断时续慢跑最少整整1分钟。别的,若是今朝你有任何肌肉骨骼毁伤、缓慢病或别的安康成绩正在处置,那你必需先去看大夫,处理完了再开端锻炼方案。

  别的,请记着:固然你只有跑全部竞赛间隔的不到一半,但你仍将在竞赛日以中高强度延续跑6小时!请在竞赛开端前肯定你有如许的志愿和能源。

  末了,对那些从没完结过马拉松的人来讲,有件很紧张的事需求晓得:为了使你能在目的时刻完赛,你的竞赛日配速将必需比你均匀锻炼配速快。这是由于你能够会遭到风的作用而变慢或由于一些事在沿途停上去,如上茅厕、在补给站喝水或吃货色弥补能量。

  因为上述起因,这个锻炼方案将运用每英里(约1.61km)均匀13分15秒的激进配速预计,在全部马拉松进程中挤出约莫13分钟的“缓冲”时刻。以是,为了你一切的长时间锻炼,你会想到达每英里(约1.61km)均匀配速13分15秒。

  你的12周锻炼方案

  试验发觉,以2:1的份额漫步和慢跑最得当到达13分15秒的目的配速。乏味的是,这个距离锻炼得当各类健身程度相同的参加者。那些慢跑更慢的人常常走得会更快一点儿,反之亦然,以是如许全体的均匀配速老是十分濒临目的配速。某些锻炼因更多重视速率而运用相同的锻炼距离,但这个2:1距离该当成为竞赛日目的。

  这个方案普通蕴含每周4次锻炼,囊括3次较短的速率锻炼和1次长间隔耐力锻炼。

  配速攻略

  迟缓配速:这是个轻松配速,能让你用冗长、完好的语句攀谈。

  适度迟缓配速:这个略微快一点儿;你仍能完结冗长的语句,但你能够需求在中心换气。

  中等配速:若是是漫步,那这那是个“轻盈”配速。你很能够会略微出汗。若是是慢跑,这就像是从1-10的分级致力中的第6等。

  适度倏地配速:这是真实的致力,不管是漫步仍是慢跑。在距离的延续进程中,你只能坚持这个配速。若是坚持这个配速超越几分钟,你就会呼吸很快,还会出汗。但你不会在锻炼中的任什么时候分觉得气喘嘘嘘。

  倏地配速:这约莫和你慢跑的配速同样。摆动双臂,身材前倾。1分钟慢跑再加一样配速的漫步该当觉得像是步调上一大可喜的变迁。

  第1-3周

  速率锻炼:每周3天,以中等配速漫步1分钟、适度迟缓配速慢跑1分钟的距离跑3英里(约4.83km)。

  短跑锻炼:每周1天,以适度倏地配速漫步2分钟、适度迟缓配速慢跑1分钟的距离跑6-8英里(约9.66-12.87km)。

  第4-6周

  速率锻炼:每周3天,以倏地配速漫步2分钟、中等配速慢跑1分钟的距离跑4英里(约6.44km)。

  短跑锻炼:每周1天,以适度倏地配速漫步2分钟、适度迟缓配速慢跑1分钟的距离跑9-11英里(约14.48-17.7km)。

  第7-9周

  速率锻炼:每周3天,以倏地配速漫步1分钟、中等配速慢跑1分钟的距离跑3-4英里(约4.83-6.44km)。

  短跑锻炼:每周1天,以适度倏地配速漫步2分钟、中等配速慢跑1分钟的距离跑12-16英里(约19.31-25.75km)(只偶然刻同意,一起还取决于你的觉得)。

  第10-11周

  速率锻炼:每周3天,以适度倏地配速漫步1分钟、中等配速慢跑1分钟的距离跑3-4英里(约4.83-6.44km)。

  短跑锻炼:每周1天,以中等配速漫步2分钟、中等配速慢跑1分钟的距离跑8-10英里(约12.87-16.1km)。

  第12周

  这是竞赛周。只有坚持轻松到中等配速,依照2:1的距离停止2次较短的锻炼便可。紧张的是竞赛日前要休养好,坚持双腿安康抓紧。

  最大的法门固然是兴趣!若是你遵照这个锻炼方案,并方案好了竞赛日的补给战略,那惟一剩下的事那是坚持笑容,并在你完结这一宏大成就后陶醉此中。

  (新浪跑步 月光)

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